優(yōu)質(zhì)蛋白對老年人有多重要，應該怎么吃、吃多少才健康呢？

優(yōu)質(zhì)蛋白對老年人有多重要，應該怎么吃、吃多少才健康呢？

肌肉丟失速度與年齡成正比

人體肌肉生長(cháng)規律是：兒童時(shí)期，肌肉功能和質(zhì)量逐漸生長(cháng)發(fā)育；青年時(shí)期達到巔峰；中年開(kāi)始，肌肉以每年1%速度減少；老年時(shí)期，約30%到40%肌肉消失。

隨著(zhù)年齡增長(cháng)，老年人活動(dòng)能力越來(lái)越弱，肌肉量下降。這也導致食欲及進(jìn)食量減退，瘦體組織下降，脂肪堆積，體重緩慢降低。兩者互為因果。

一個(gè)奇怪現象隨之發(fā)生，有些老年人看起來(lái)胖，實(shí)際體重卻下降，因肥肉和瘦肉體積不同，產(chǎn)生“虛胖”。

因此，老年時(shí)期在合理范圍內增加體重很必要，最好還能有點(diǎn)肌肉。怎么評估自己是否達標？可通過(guò)計算體質(zhì)指數。計算公式為：體重（公斤）除以身高（米）的平方。建議老年人體質(zhì)指數不低于20。如長(cháng)期臥床或行動(dòng)不便，可用測量小腿圍來(lái)估算，小腿圍應高于31厘米。低于這個(gè)水平，應該引起重視。

比年輕時(shí)多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)

很多人會(huì )問(wèn)，知道要引起重視，但不知道具體怎么做。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )糖尿病營(yíng)養分會(huì )副主任委員、浙大二院臨床營(yíng)養科主任張片紅給出答案，比年輕時(shí)多吃點(diǎn)。當然，多吃點(diǎn)并不是指所有食物，而是蛋白質(zhì)。

一般來(lái)說(shuō)，1公斤體重對應1克蛋白質(zhì)，一個(gè)60公斤體重的成年人，一天需攝入的蛋白質(zhì)是60克。對老年人來(lái)說(shuō)，由于肌肉流失等原因，還應增加10%至20%的蛋白質(zhì)攝取。一個(gè)60公斤的老年人，一天需要攝入80克左右蛋白質(zhì)。

20克蛋白質(zhì)是什么概念？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是50克肉類(lèi)加一杯300毫升的牛奶。一天要達到80克蛋白質(zhì)攝入量，建議可喝一杯300毫升的牛奶，如果乳糖不耐受，就換成酸奶；豆類(lèi)約50克；瘦肉、魚(yú)類(lèi)各50-70克；雞蛋一個(gè)，如水煮蛋、荷包蛋難消化，可做成蛋羹。

“研究發(fā)現，腎臟沒(méi)有疾病或沒(méi)有慢性腎功能不全傾向的老年人，在正常飲食情況下，可適當多攝入蛋白質(zhì)，有利健康?！?nbsp;張片紅說(shuō)。

補充也要合時(shí)宜

幾乎所有食物都含有蛋白質(zhì)，但并非都是優(yōu)質(zhì)蛋白。比如絕大部分肉類(lèi)蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白，而植物性食物中蛋白質(zhì)的營(yíng)養價(jià)值相對較差。哪些食物中優(yōu)質(zhì)蛋白最多，可參考中國營(yíng)養學(xué)會(huì )最近發(fā)布的“十佳”榜單。

什么時(shí)間最適合補充蛋白質(zhì)，也有講究。早晨剛起床，體內能量消耗得差不多了，這時(shí)補充蛋白質(zhì)易被身體吸收，早餐可選擇吃個(gè)煮雞蛋。晚餐散步后，身體能量也有所消耗，營(yíng)養物質(zhì)有所流失，但由于即將進(jìn)入睡眠，不宜食用過(guò)多食物，這時(shí)可喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白質(zhì)，還含有豐富的鈣質(zhì)，可使活動(dòng)了一天的老年人在安靜的睡眠中充分吸收這些營(yíng)養物質(zhì)。

鐘南山院士每天早餐中都有一個(gè)雞蛋，一天要喝兩大杯牛奶，加上堅持健身鍛煉，所以才能在84歲高齡依舊保持健碩身體和良好精神面貌。

不過(guò)，專(zhuān)家也提醒，優(yōu)質(zhì)蛋白雖好，但對老年人來(lái)說(shuō)，還是有“天花板”。

過(guò)多蛋白攝入，會(huì )加重腎臟負擔。有腎功能障礙的人，需在臨床營(yíng)養師或腎內科專(zhuān)家指導下補充蛋白質(zhì)。同時(shí)，最好能做到植物蛋白和動(dòng)物蛋白攝入1:1，這樣能保證氨基酸的互補。

來(lái)源：《浙江老年報》